Secara fisiologi,pelari marathon banyak bergantung kepada sistem tenaga aerobik. Namun terdapat masa-masa tertentu sistem tenaga anaerobic diperlukan seperti ketika melakukan lonjakan, menaiki bukit dan pecutan ke garisan penamat.

Diet dapat memberi impak kepada larian seseorang pelari marathon melalui keseimbangan bendalir badan, simpanan karbohidrat untuk sebagai sumber tenaga dan pengumpulan lactate(bahan kumuh dalam otot) sistem tenaga anaerobik.

Berikut adalah cadangan diet bagi pelari marathon mengikut keperluan

        1. Latihan

        i) Konsep asas:

• Menggantikan bekalan tenaga dan pemulihan
• Berbeza mengikut tahap intensiti latihan
  
  ii) Jenis makanan
  
  
• -Nutrient dense carbohydrate rich foods (menggantikan bekalan tenaga setelah berlatih)e.g roti,bijirin,sayur-sayuran,buah-buahan,sumber tenus
• Makanan/minuman yang tinggi karbohidrat(sumber tenaga pantas ketika menjalani latihan)
• Makanan yang tinggi protein(membina sel otot dan sel darah merah)
  
  2. Keperluan hidrasi
  
  i) Konsep asas:
  
  
• Menggantikan bendalir yang hilang ketika larian
• Berbeza mengikut faktor seperti cuaca,tahap intensiti latihan,jangka masa latihan,altitud,kadar peluh seseorang individu
  
  

2. ii) Target:
   
   

• Menggantikan lebih kurang 150% dari bendalir yang hilang dalam masa 4 hingga 6 jam selepas sesi larian
  
  3. Sebelum pertandingan
  
  i) Konsep asas:
  
  
• Menyediakan bekalan tenaga (glycogen) secukupnya untuk otot
• Carbohydrate loading dalam jangka masa 24-48 jam sebelum pertandingan
• Elakkan makanan yang tinggi protein dan lemak dalam jangka masa 12-24 jam sebelum pertandingan
• Makan secara ringan 1-2 jam sebelum pertandingan bermula
  
  4. Ketika pertandingan
  
  i) Konsep asas:
  
  

• Mengelakkan keletihan pada otot dan menjaga langkah semasa larian
• Bagi jarak half marathon atau lebih, boleh mendapatkan sumber karbohidrat mudah cerna 30-60g setiap jam
• Penggunaan sports food ketika larian adalah digalakkan
  
  5. Pemulihan
  
  i) Konsep asas:
  
  
• menggantikan semula tenaga dan membina semula otot
• Makanan tinggi karbohidrat dan protein(20-25 g)
• Penggantian bendalir yang hilang dari larian

Updated:: 27/09/2021 [lanz]